Antystresowa joga w praktyce Ashtangi. Czyli metody na uspokojenie umysłu i lepszą koncentrację podczas trudnych asan.

źródło: Canva, https://unsplash.com/

 Medytacja w ruchu

  Wymaga skupienia umysłu, wyciszenia myśli, podążania za oddechem i ruchem. A gdy umysł pozostaje spokojny, technika naszych pozycji z serii I jest lepsza, mniej kontuzjogenna, bardziej efektywna. Mniej się męczymy podczas pozostawania na 5 oddechów w asanie. Wchodzimy do pozycji lekko, tak samo "sattvicznie" w niej trwamy. Oddech płynie swobodnie bez zakłócenia. Przejście między asanami jest lekkie i płynne. Mimo iż Ashtanga jest uznawana za bardzo dynamiczny, radżsowy, najbardziej wysiłkowy styl jogi, możemy dojść do perfekcji i lekkości w wykonywaniu całej pierwszej serii. Jak to zrobić oprócz regularnej praktyki asan? Wystarczy włączyć do naszej praktyki także regularną medytację: 10 minut dziennego wyciszenia. Dodajemy również jogę dłoni (mudry), samą praktykę Pranayamy (nadi shodana), oraz w dni regeneracji Yin jogę i masaż uelastyczniający taśmy powięziowe.  Mam dzisiaj dla Was w prezencie pełnowymiarową praktykę antystresowej jogi specjalnie na dni regeneracji. Łączy w sobie automasaż powięzi, siłę mudr, pracę z oddechem i pozycje yin jogi w statycznym stylu. Warto przeplatać dni mocnej praktyki jogi z głęboką relaksacją i medytacją, które pozwalają układowi nerwowemu na rozluźnienie i odreagowanie nadmiaru bodźców, oraz skuteczną regenerację ciała pomiędzy seriami.  

Jak wykonywać i jak działa automasaż?

• Włączenie regularnej praktyki wyciszenia i rozluźnienia obniża poziom stresu, oraz daje nam lepszą koncentrację.
• Umysł staje się spokojny. Pracujemy nad stopniową redukcją długotrwałych napięć w ciele.
• Ciało jest bardziej rozluźnione i łatwiej nam zasypiać.
• Medytacja porządkuje tok naszego myślenia. Redukuje tzw. pędzące myśli oraz ich natłok. 
• Rozluźnianie i masaż powięzi odblokowuje punkty spustowe (trigger points), pozytywnie wpływając na dokrwienie i pracę narządów wewnętrznych.
• Automasaż powięziowy pomaga pozbyć się bólu na całej trasie danej taśmy. Rzutujące na odległe obszary ciała bóle, pochodzące od danego obszaru taśmy, powoli zaczynają znikać. Odchodzą w niepamięć uciążliwe objawy fizjologiczne takie jak: częste bóle głowy, szyi, ucisk na skronie, bóle gałki ocznej, mocno zaciśnięte mięśnie żwacze  - zobacz bruksizm.
• Elastyczna tkanka powięziowa umożliwia lepsze, prawidłowe wykonywanie pozycji oraz bezpieczne ich pogłębianie np,: skłony czy wygięcia w tył, skręty w pozycji mędrca.
• Spada spoczynkowa wartość tętna. Nasz układ krwionośny staje się bardziej wydajny i skuteczniej się regeneruje.
• Mamy lepsze dotlenienie organizmu i rozprowadzanie tlenu po tkankach, które są lepiej odżywiane.
• Rozciągając taśmy powięziowe oraz naprzemiennie uciskając tkanki w yin jodze, pracujemy nad rozluźnianiem nadmiernych napięć mięśni i tkanek oraz przywracaniem neutralnych krzywizn kręgosłupa, redukujemy możliwość zmniejszenia gęstości kości z wiekiem (osteoporoza).
• Autonomiczny układ nerwowy (wegetatywny) działa w równowadze. Część współczulna odpowiadająca za działanie podczas stresu (pobudzanie - walkę, ucieczkę) wydzielająca hormony stresu (kortyzol i adrenalinę) harmonizuje działanie z częścią przywspółczulną, w której nerw błędny odpowiada za wydzielanie acetylocholiny gdy spadną nerwy i układ współczulny skończy uwalniać hormony stresu, oraz za prawidłową regenerację organizmu. Czyli, w naszym życiu reagujemy łagodniej na stresy. Przestajemy być nabuzowanym kłębkiem nerwów wydzielającym za dużo hormonów stresu. Zwiększamy czas działania układy przywspółczulnego w sytuacjach, które nie wymagają nadmiaru adrenaliny, a sami często się w nich nakręcamy bez potrzeby.
• Organizm zaczyna wytwarzać więcej GABA (kwas gamma-aminomasłowy, neuroprzekaźnik), który zmniejsza nadmierne pobudzenie organizmu i sprzyja obniżaniu poziomu lęków. GABA redukuje napięcie emocjonalne, czyli wpływa też na lepszy sen i regenerację organizmu między sesjami Ashtangi, oraz na dobre trawienie.

Medytacja a Yin Joga

  Medytacja, Yin Joga, masaż, głęboki oddech i mudry: relaksują ciało usuwając z niego napięcia oraz toksyny z tkanek; rozluźniają i uelastyczniają tkankę powięzi - lepszy ruch, większy zakres ruchów, lepszy ślizg i nawodnienie tkanek; oczyszczają umysł redukując nadmiar emocji i myśli, porządkują wewnętrzny chaos, ułatwiają zasypianie i regenerację organizmu. Zyskujemy lepszą koncentrację na asanach i technice, sprawniejsze ciało, dobrze nawodnione i elastyczne tkanki, lepsze dotlenienie mięśni poprzez pracę z pogłębionym oddechem. Czyli regeneracja jest tak samo ważna jak regularna praktyka Ashtangi jogi. Stanowi jej nierozłączną część, bez której nie pójdziemy naprzód z efektami w pogłębianiu pozycji.

Jakie są różnice między yin i restorative jogą?

 Podczas Yin jogi praktykujemy asany maksymalnie na 50 % możliwości, skupiając się na uczuciu rozciągania i pozwalając ciału na lekki dyskomfort w pozycji. Podczas Restorative jogi układamy ciało tak, aby nie odczuwać żadnego rozciągania czy dyskomfortu, i zostajemy najdłużej, nawet do 20 minut. W restorative jodze używamy największej ilości sprzętu do obkładania ciała w pozycji. Obydwie formy relaksującej praktyki działają regenerująco na układ nerwowy. Yin joga działa na przywrócenie prawidłowej elastyczności tkanki powięziowej, oraz przywraca równowagę układu wegetatywnego. Ale dopiero restorative joga głęboko go odpręża gdyż wycisza nadmierną aktywność części współczulnej (hormony stresu), a włącza bardziej przywspółczulną (trawienie, relaks, spokój). Obydwa style jogi łączy skupienie na bardzo głębokim oddychaniu.

Yin Joga, Restorative joga i medytacja na regenerację ciała i umysłu