Padmasana, czyli jak dobrze robić lotosy w praktyce jogi.

 Praca nas rozgrzewaniem ciała przed pozycją lotosu w Ashtandze.

 

 Jak przygotować swoje kolana i biodra do lotosów w praktyce Ashtangi? Polepszamy nasze lotosy na macie.

   Padmasana, pozycja lotosu, królewska asana w praktyce jogi. Pozycja idealna do medytacji. Trudna i często mocno obciążająca dla naszych kolan, bioder, nawet kostek. Jak dobrze przygotować ciało do tej asany? Jak skutecznie pracować nad nią, gdy już Padmasanę osiągniemy, ale chcemy wykonywać ją zawsze lekko i bardzo świadomie?  Większość osób nie wie, że klucz tkwi w odpowiednim rozgrzaniu, uelastycznieniu, i częściowym rozluźnieniu pasm biodrowo-piszczelowych. Nie tylko przysłowiowe "otwieranie bioder", zwiększanie w nich zakresu ruchu, ustawianie kolan w neutralnych, albo w kątach prostych, da nam udane lotosy. Na całościowe postępy, w praktyce do lotosów, składają się jeszcze asany wpływające na polepszenie elastyczności naszych pasm biodrowo-piszczelowych, które są zwykle mocno przepięte. Stabilizują nasza miednicę w pionowej pozycji podczas stania, chodzenia, siedzenia (neutralne ustawianie miednicy). Pracują podczas chodzenia, biegania, jazdy na rowerze, wykonywania ćwiczeń na fitnessie (zwłaszcza przysiadów). Będą obciążane podczas uprawiania większości znanych nam, i dostępnych, sportów i aktywności ruchowych. Pracują nawet podczas zwykłej sesji Hatha jogi, Vinyasy, oraz podczas pierwszej serii Ashtangi Jogi. Zobacz na moją, poprzednia praktykę do lotosu tutaj .

Pasmo biodrowo-piszczelowe, czyli ITB Ilio-tibialis band

  Wchodzi w skład Taśmy Bocznej powięziowej, oraz w skład Taśmy spiralnej. Jest zgrubiałą, mocną taśmą tkanki, która rozciąga się od grzebienia talerza biodrowego (jego część zewnętrzna) tam się przyczepia, przechodząc bokiem uda w dół do bocznego kłykcia kości piszczelowej oraz bocznej okolicy rzepki. U góry łączy mięsień pośladkowy wielki z napinaczem powięzi szerokiej, dlatego jej nadmierne napięcia odczuwane są często jak mrowienie, kłucie, punktowe bóle, oraz w postaci całej ciągnącej taśmy, od górnych partii pośladka, przez okolice talerza biodrowego, biegnące zewnętrzną stroną ud, aż do zewnętrznej strony kolana (punktowe ciągnięcie i kłucie).

Przyczyny przeciążenia pasm biodrowo-piszczelowych, ogólnie

  W dużym uproszczeniu, nie jestem fizjoterapeutą, staram się Wam przybliżyć wszystko prosto. 

  ITBS - Iliotibial Band Syndrome, czyli kłujący, ostry ból w okolicach, i pod kolanem, również bolesność pasma biodrowo-piszczelowego może być przyczyną nadmiernego przeciążenia pasm, nadmiernego osłabienia mięśnia pośladkowego średniego, słabym mięśniem pośladkowym wielkim. Pomaga rolowanie pasm biodrowo-piszczelowych, punktowy i całościowy masaż pośladków oraz treningi, podczas których pracujemy nad ich jednoczesnym wzmacnianiem. Za mocno napięte pasma biodrowo-piszczelowe, mogą prowadzić do bocznego przyparcia rzepki, oraz utrudniać zrobienie lotosów. Odczuwamy wtedy napięcia w okolicach kolan. Jednocześnie, dla dobrej korelacji pośladka z mięśniami przywodzicielami ud, oraz czworogłowymi i grupa odwodzicieli, wykonujemy rolowanie i rozluźnianie struktur mięśni przywodzicieli (wewnętrzne strony ud), ćwiczenia je wzmacniające; rolowanie przodów ud mm. czworogłowych (wzmacnianie głów przyśrodkowych tych mięśni), rolowanie pasm - zewnętrzne strony ud (odwodziciele), rolowanie i wzmacnianie pośladków. Pasma masujemy punktowo piłeczką w okolicy górnego przyczepu, przechodząc od punktowego masażu górnych partii pośladków do krętarza i zewnętrznej strony talerzy biodrowych. Pasma rolujemy po całości gładkim rollerem (Blackroll med lub standard na początku), od góry (od biodra) w dół (do zewnętrznej strony uda nad kolanem (nie wchodź na staw). Potem znajdujemy najbardziej kłujące punkty, przechodzimy do punktowego docisku piłeczką, ale delikatnie. Pośladki i przywodziciele wzmacniamy sesjami jogi, treningami funkcjonalnymi oraz pilates, ukierunkowanymi na pracę nad tymi mięśniami, wraz z praca mięśni brzucha (centrum).

Praca z pasmami biodrowo-piszczelowymi w praktyce jogi na macie

  W swojej praktyce Ashtangi, wykonuje sekwencje asan rozciągających, rozluźniających, oraz wzmacniających pośladki, uelastyczniających pasma biodrowo-piszczelowe, rozciągających i wzmacniających mm.przywodziciele ud. Działam kompleksowo. Najlepiej działa ashtangowa rozgrzewka z Trikonasaną, Parivrtta Trikonasaną, Utthita i Parivrtta Parsvakonasaną, Prasaritą Padottanasaną, nawet cała sekwencja przygotowująca do Parivrtta Baddha Trikonasana.

 Najlepiej sprawdzają się cała sekwencja asan począwszy od Ardha Baddha Padmottanasana (Padma Paschimottanasana), przez zejscie na matę i ćwiczenia z rozciąganiem pośladków z siadzie ze stopą na przeciwnym udzie (różne układy pozycji otwierających biodra z naprzemienny rozciąganiem i wzmacnianiem omawianych w artykule kluczowych grup mięśni). skręty w asanach Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, Janu Sirasasana, Eka Pada Rajakapotasana (różne kombinacje w asanie), modyfikacje Marichyasany C, Gomukhasana i jej warianty, aż do lotosów. Poza praktyką na macie, w dni regeneracji, robię rolowanie nóg, oraz punktowy masaż sprzętem Blackrolla. A teraz zapraszam na sesję rozwijającą praktykę jogina do Padmasany.

• Sesja jogi poprawiająca Padmasanę: https://www.youtube.com/watch?v=XqedYLFFuCY
  

Bibliografia:

1. Thomas W. Meyers "Taśmy anatomiczne. Meridiany mięśniowo-powięziowe", wyd DB Publishing.

2. Blackroll blog: https://blackroll.com.pl/blog/cwiczenia/cwicz-z-blackroll-jak-rolowac-pasmo-biodrowo-piszczelowe

3. James Earls, Thomas Myers,"Rozluźnianie powięziowe dla równowagi strukturalnej", wyd. WSEiT