Salamba Sirsasana kurs edycja I. Mięśnie pracujące podczas utrzymywania pozycji odwróconej część 1
Mięśnie pleców i klatki piersiowej, ramiona z obręczą barkową, w stabilizowaniu łopatek
Stanie na głowie na łbisku i ciemieniu, różnice.
Ciemię - najwyższy punkt na czaszce, za którym gwałtownie się ona zaokrągla. Wkładasz najwięcej wysiłku w balansowanie, trudno utrzymać tu równowagę. Musisz aktywować więcej siły w mięśniach ramion i barków.
Łbisko - znajduje się 2-3cm poniżej ciemienia, przesuwając się w kierunku czoła. Stanie na nim jest ciut bardziej stabilne, ciało mniej się kołysze. Głowa będzie odchylona bardziej w tył, w porównaniu do stania na ciemieniu. Czyli stojąc na ciemieniu nasz podbródek będzie skierowany bardziej do mostka (opuszczony) a tył szyi wydłużony.
Które jest prawidłowe? Takie, które odpowiada ćwiczącemu. Praktykant nie odczuwa dyskomfortu w szyi, czuje się bardziej stabilnie, może utrzymywać prawidłowa technikę bez nadmiernego wyginania lędźwi w łuk, bez tracenia równowagi oraz spodku koncentracji w wyniku pojawiających się dyskomfortów (nadmierne obciążanie szyi, za duże kołysanie się na boku, albo za gwałtowne przesuwanie ciężaru ciała to do przodu, to do tyłu; uciski na szyję).
Informacje o wpływie Salamby Sirsasany na nasz układ krwionośny, oraz ciśnienie tętnicze, znajdziesz w pierwszym artykule - tutaj .
Główne mięśnie biorące udział w ruchach ramion, oraz ruchach i stabilizowaniu łopatek podczas przenoszeniu ramion nad głowę.
Są to m.in. mięśnie grzbietu:
- Czworoboczne grzbietu (warstwa powierzchowna);
- Romboidalne (warstwa pośrednia);
- Dźwigacz łopatek (warstwa pośrednia).
- Zębate przednie (warstwa pośrednia);
- Piersiowe mniejsze (warstwa pośrednia).
Rola łopatki i obręczy barkowej
- Wchodzi w skład stawu ramiennego, co rzutuje na prawidłową pracę obręczy barkowej (prawidłowa ruchomość łopatki oraz jej stabilizacja).
- Obręcz barkowa jest mniej stabilna od miednicy. Odwracając naszą pozycję, przenosimy główne obciążenie całego ciała na obręcz barkową, ramion i przedramiona. Ponieważ są one mniej stabilne od miednicy, musimy wyrobić sobie odpowiednią siłę mięśni aby móc skutecznie i stabilnie trwać w pozycji odwróconej, bez nadmiernego obciążania głowy i szyi.
- Łopatki przylegają do ściany grzbietowej klatki piersiowej. Podczas utrzymywania pozycji odwróconych nie mogą odstawać. Czyli, musimy popracować nad utrzymywaniem ich przyklejenia.
- Prawidłowe ruchy łopatek, oraz ich stabilizowanie, odgrywają kluczową rolę w utrzymywaniu stabilnej pozycji w staniu na głowie, bez ryzyka kontuzji barków, przenoszenia zbyt dużego obciążenia na głowę i szyję.
Kluczowe mięśnie stabilizujące i poruszające łopatkami
Ich prawidłowa siła to baza dla dobrych technicznie ruchów wykonywanych przez nasze ramiona.
- mięsień czworoboczny grzbietu: czynności mięśnia zależą od kierunku przebiegu włókiem w danej części, każda wykonuje inną pracę. Na przykład aktywacja części: górnej (rotacja górna łopatki, odwodzenie w stanie ramiennym ponad głowę), środkowej - poprzecznej (retrakcja - zbliżenie łopatki do kręgosłupa), dolnej (obniża łopatki i obręcz barkową);
- rotacja wewnętrzna (m. piersiowy mniejszy - ma początek z przodu klatki, przyczepy na wyrostku barkowym łopatki - stąd pociąga ją do przodu/ funkcja podtrzymująca łopatkę);
- rotacja zewnętrzna (m. zębaty przedni - odwodzenie łopatki, pociąganie boczne, utrzymywanie łopatek w miejscu);
- mm. romboidalne (przywodzenie, pociąganie za krawędź przyśrodkową do środkowej linii tułowia) i dźwigacze łopatek (unoszą łopatki, pociągają za krawędź górną łopatki) - odpowiadają za stabilizację łopatki od tyłu.
Ustawienie łopatki podczas unoszenia ramion nad głowę
RUCH --> unoszenie ramion nad głowę
ŁOPATKA --> Rotacja ku górze = dolny kąt wykonuje ruch po łuku i na zewnątrz, i ku górze
Inne mięśnie wspomagające ruch/ stabilizację łopatek, oraz ruchy mięśni czynnie "pracujących z łopatką":
M. piersiowy większy - (warstwa powierzchowna); początek ma na klatce piersiowej, przyczep na kości ramiennej; pociąga ramię od tyłu do przodu.
M. najszerszy grzbietu - (warstwa powierzchowna); (przebieg: początek na dolnym odc. piersiowym, lędźwiowy kręgosłupa, kość krzyżowa, krawędź kości biodrowej, biegnie wokół klatki piersiowej, bocznie do łopatki, przechodzi przez pachę, przyczepia się z przodu kości ramieniowej). Działanie - rozciąganie: ruch ramion do dołu np. takie jak podczas podciąganie się na drążku w górę, kiedy unosząc tułów, widzimy jak nasze łokcie idą w dół w kierunku bioder.
M. naramienny - (warstwa powierzchowna) wspólne działanie ramię - odwodzenie + unoszenie do boków
M. obły większy - (warstwa pośrednia), działanie wspólne, synergiczne z M. najszerszym grzbietu/ RAMIĘ --> wygięcie, pociąganie w dół i w tył.
M. kruczo - ramienny - (warstwa pośrednia), wspólnie, synergicznie z m. piersiowym większym/ zginacz, pociąga ramię do przodu
M. podgrzebieniowy + m. obły mniejszy - (warstwa pośrednia), tył głowy kości ramieniowej, RAMIĘ --> boczna rotacja
M. podłopatkowy - (warstwa pośrednia), antagonista dla wykończenia rotacji przyśrodkowej ramienia
- PAS ROTACYJNY TWORZĄ MIĘŚNIE: m. obły mniejszy, m. podgrzebieniowy, m. nadgrzebieniowy, m. podłopatkowy. Stabilizuje on głowę kości ramiennej w jamie panewki. Ich wspólne działanie zapobiega dyslokacji barku. Wszystkie te mięsnie działają razem podczas naszej praktyki jogi, w której raz przenosimy ramiona na boki, potem nad głowę, wykonując wszelkie, możliwe ruchy.
Komentarze
Prześlij komentarz