Stanie na głowie podejście praktyczne. Kurs Salamba Sirsasana Edycja I

 Przygotowanie do pozycji odwróconych w praktyce Ashtangi Vinyasy Jogi opis teoretyczny

Fizlojogia stania na głowie, czyli co powinieneś wiedzieć zanim przystąpisz do nauki asany?

Korzyści z asany:

ASANA - Salamba Sirsasana - stanie na głowie z podparciem

POZIOM TRUDNOŚCI ***** - bardzo trudna

EFEKTY: według jogicznych ksiąg oraz teorii hatha jogi: uspokojenie układu hormonalnego i nerwowego, długotrwałe obniżenie ciśnienia, balans dla tarczycy, lepsze dokrwienie górnych partii ciała, polepszenie równowagi, koncentracji, umiejętności wycofywania uwagi do wewnątrz; znaczne wzmocnienie mięśni: głębokich stabilizujących kręgosłup, mm. brzucha, pleców, obręczy barkowej i ramion, mięśni nóg: pośladki oraz przody ud; poprawa stabilizacji tułowia, wzrost siły. Korzyści psychiczne - uspokojenie umysłu, redukcja nadmiaru myśli, nauka panowania nad rozpraszaniem uwagi przez emocje. Co z tego jest prawdą? A co nie. 

Dzisiaj czas na omówienie wpływu pozycji odwróconych na nasz układ krwionośny. Badania na tym co realnie dzieje się w czasie rzeczywistym podczas inwersji, nie były przeprowadzone bardzo dokładnie, ale mamy ogólne wyniki dotyczące tego co dzieje się z naszym krążeniem krwi oraz ciśnieniem podczas wykonywania pozycji odwróconych.

Pozycje odwrócone w podporze na przedramionach przeciwwskazania

  Królewska asana, która razem ze świecą, czy staniem na barkach w rozmaitych wariantach, stanowi duet mistrzowskich pozycji w jodze. Oczywiście, jeśli nasz kręgosłup szyjny, piersiowy, czy lędźwiowy cierpi na dyskopatie, przepukliny, albo mamy poważną skoliozę, to raczej powinniśmy unikać tych pozycji w naszej praktyce. Zawsze możemy zastąpić je łagodnymi wariantami w Viparicie Karani. Przecież całe piękno praktyki jogina, rozwijania świadomości ciała i duszy, nie polega wyłącznie na obsesyjnym dążeniu do wykonywania. Stanie na głowie powoduje zwiększenie ciśnienia w obszarze głowy i szyi, i jego mocny spadek w naszych stopach (H.David Coulter," Anatomia Hatha Jogi, s. 374). Dlatego osoby, które mają problemy z ciśnieniem, z błędnikiem (zawroty głowy), oraz układem krwionośnym (niedomykalność zastawek, żylaki, inne medyczne sprawy), powinny bezwzględnie skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do praktyki inwersji. W nadciśnieniu wyłączamy te pozycje. Podczas menstruacji oraz ciąży unikamy stawania na głowie. Pozostałe przeciwskazania to: problemy z błędnikiem, zaburzenia równowagi, urazy odcinka szyjnego, zapalenia układu pokarmowego: wrzody, refluks, biegunki;  przepuklina rozworu przełykowego, duże wady wzroku oraz nieprawidłowe ciśnienie w gałce ocznej, jaskra, odklejanie się siatkówki, osteoporoza, arytmia i problemy z sercem.

Jak reaguje układ krwionośny podczas stania na głowie?

  W dużym, lecz przystępnym, uproszczeniu. Co się dzieje w krążeniu dużym układu sercowo-naczyniowego? Krew rozprowadza tlen do komórek ciała, jej przepływ zaczyna się od lewej komory serca przez całe ciało do prawego przedsionka serca). Pobierany jest dwutlenek węgla z tanek a dostarczany tlen. W tym obiegu ciśnienie zmienia się w zależności od rejonu ciała, oraz odcinka przepływu krwi.

 

 W pozycji stojącej:

•  największe ciśnienie tętnicze będzie w naszych stopach - 210/170 mm Hg (ciśnienie mierzy się w milimetrach słupa rtęci), ze względu na wpływ grawitacji ziemskiej. 

• Na wysokości klatki piersiowej i ramion (serce - aorta) będzie stałe, czyli normalne tzw.podręcznikowe o wartości 120/80 mm Hg.
• Na wysokości głowy i szyi najmniejsze gdyż wynoszące 100/60 mm Hg *- wartości oraz wiedza medyczna z książki "Anatomia hatha jogi", H. David Coulter, rozdz. 8 "Stanie na głowie", s.274-381
  

W pozycji odwróconej kiedy staniemy na głowie:

• Rozkład ciśnienia tętniczego się zmieni (również wpływ grawitacji), czyli poczujemy na głowę, i szyję, znaczny ucisk, ponieważ w momencie wejścia do pozycji odwróconej, ciśnienie wzrośnie na poziomie głowy do 150/110 mm. Hg.
• Na poziomie serca pozostanie niezmienione, czyli 120/80 mm Hg.
• A w naszych nogach zmaleje do 40/0 mm Hg.
• Tak się dzieje w krążeniu dużym. Problemy z nadciśnieniem, albo niedociśnieniem, albo nagły wzrost ciśnienie spowodowany stresem, emocjami, strachem, albo sportem i mocnym wysiłkiem fizycznym, też dotyczy tego układu, w którym zadaniem krwi jest dostarczać tlen do komórek tkanek.
  

Krążenie płucne - małe

  Tam zadaniem krwi jest oddanie dwutlenku węgla i pobranie tlenu, który następnie w obiegu dużym odda do komórek tkanek. W obiegu płucnym krew jest wypompowywana z prawej komory serca do płuc, wpompowywana stamtąd do lewego przedsionka, a potem przechodzi na obieg duży lewą komorą przez całe ciało, i wpada do prawego przedsionka. Krążenie płucne, w przeciwieństwie do dużego, ma stałe ciśnienie czyli 22/8 mm Hg. W obydwóch obiegach (małym i dużym) krew jest pompowana w tempie 5 L na minutę.

Jaki wpływ na mały obieg na Salamba Sirsasana?

• W pozycji siedzącej lub stojącej dolne partie płuc wypełniają się krwią bardziej efektywnie i szybciej niż górne (siła ciążenia). 
• Gdy odwrócimy naszą pozycję, górne partie płuc wypełnią się szybciej, a dolne wolniej.

 

Uczucie "przyduszania" i omdlenia podczas inwersji

• Odczucia płynące z receptorów wrażliwych na ciśnienie, oraz poziom tlenu, mogą skumulować się u osób na nie wrażliwych i spowodować omdlenie. 
• Są to baro- oraz chemoreceptory rozmieszczone w tętnicach dużych w obszarze szyi oraz głowy. Chodzi tutaj o bodźce płynące z autonomicznego układu nerwowego (więcej ich płynie do serca z części przywspółczulnej, a mnie z części współczulnej). To wszystko może spowodować skumulowanie się odczuć ucisku na głowę, duszenia, słabnięcia.
• Część osób jest bardzo wrażliwa na reakcję receptorów. Jogini, z tej grupy, powinni raczej zrezygnować z inwersji zastępując je innymi asanami. 

 

Co się dzieje z krążeniem krwi w rejonie głowy i szyi podczas pozycji odwróconych?

  W naszych żyłam krążenie krwi odbywa się tylko w jednym, ściśle określonym kierunku. Stałość jej cyrkulacji zapewnia serce - jako pompa, ciśnienie przepychające krew w tętnicach (różne średnice - rozmiary: od dużych, średnich, do małych, tętniczek, systemu naczyń włosowatych przechodzących w żyłki i różne rozmiary żył), zastawki jednostronne (znajdują się w żyłach poniżej poziomu serca - schemat cofania z powrotem krwi z kończyn dolnych do serca) - otoczone mięśniami szkieletowymi występują tylko w żyłach (nie ma ich w tętnicach). Zastawki otwierają się w jednym kierunku podczas skurczu mięśni, a krew jest wypychana do przodu w jednym kierunku; podczas rozluźnienia mięśni zastawka się zamyka. Czyli, skurcz mięśni szkieletowych działa jak pompa, a zastawki zapobiegają cofaniu się strumienia płynącej krwi. Jaki ma to związek ze staniem na głowie? W żyłach głowy i szyi nie ma zastawek. 

 

Dlaczego nie stajemy na głowie gdy mamy problem z nadciśnieniem, albo po wzburzeniu emocjonalnym?

Czyli, jak odwrócimy pozycję, krew zacznie zbierać się i zatrzymywać w naczyniach powyżej serca (barki, szyja i głowa - naczynia włosowate oraz żyły), czekając na dalsze przepompowanie w kierunku serca. Brak zastawek powoduje dalsze zatrzymywanie tam krwi, gdyż skurcze mięśni nic tutaj nie zdziałają bez nich.

•  Najbezpieczniej pozostawać w pozycji odwróconej od 2 do 5 minut. 
• U zdrowych osób, z normalnych ciśnieniem tętniczym, nic się tutaj nie stanie. 
• Ale osoby o podwyższonym ciśnieniu znacznie ryzykują, ponieważ z chwilą uniesienia nóg w górę w oparciu na głowie, ciśnienie w tym obszarze szybko wzrośnie. 

• Tak samo, jeśli jesteś zdenerwowany, albo tuż po innym, mocnym treningu, będziesz mieć podwyższone ciśnienie, i możesz poczuć się bardzo niekomfortowo stając w tym stanie na głowie. 
• Czyli, przed wejściem w pozycję odwróconą, najlepiej jest uspokoić tętno, oddech oraz wyciszyć zbędne emocje.
•  Nie wchodź do inwersji od razu po mocny wysiłku fizycznym. Zawsze odpocznij wyrównując ciśnienie.

 

 

U osób z lekko podniesionym po wzburzeniu czy wysiłku fizycznym, ciśnieniem:

• Poczuje komfortowy spadek ciśnienia przy staniu na głowie, a po wyjściu z niego znowu ciśnienie mu "skoczy" i pojawia się dyskomforty fizyczne (np. pulsowanie w skroniach, ucisk w głowie, lekkie przyduszanie, zawrotu głowy, mroczki lub latające punkty przed oczami).
• Opcja 2 - mocny ucisk na głowę z pulsowaniem i dudnieniem w skroniach, osłabienie koncentracji na utrzymywaniu aktywnych mięśni barków, ramion i słabnięcie techniki pozycji, co z kolei naraża kręgosłup szyjny - oprzemy na nim cały nasz ciężar, a puszczą nam aktywne mięśni ramion, pleców - między łopatkami, dalej zębaty przedni, w końcu poprzeczny brzucha i wygięcie lędźwi w nadmierny łuk - oparcie całego obciążenia tylko na głowie - uraz szyi.

 

Powrót do pozycji pionowej po wyjściu z Salamby Sirsasany

 

Nie powinien być szybki. Odpoczywamy w pozycji dziecka (najlepsza opcja) Balasana. Po dziecku można na moment przejść, i zatrzymać się w psie z głową w dół (Adho Mukha Svanasana). Odpoczywamy proporcjonalnie do długości pozostawania w staniu na głowie, czyli np. byliśmy w inwersji przez 3 minuty, to jesteśmy w dziecku 3 minuty. Sam powrót do innych asan powinien odbywać się w spokojnym tempie (się zrywamy się gwałtownie z odpoczynku).

Jak dobrze wykonać Salambę Sirsasanę? Techniczne wskazówki ustawienia ramion oraz podparcia głowy w następnym wpisie.

Mięśnie pracujące podczas stania na głowie - zobacz kolejny wpis: "Kurs Salamba Sirsasana część II".

Bibliografia:

1. Anatomia hatha jogi", H. David Coulter, rozdz. 8 "Stanie na głowie", s.274-381; wyd/ a-ajurweda.pl, Kraków 2017.