Co musisz wiedzieć podczas praktyki Ashtangi Jogi? Jak stosować bandhy w jodze?

 10 praktycznych rad dla rozpoczynających, oraz będących w trakcie przygody z sesjami Jogi Ashtangi.

 

 

1. Zaczynaj praktykę Ashtangi rozważnie

  Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś. Trenowałeś sporadycznie. Chodziłeś na "jakąś" jogę. Albo tylko biegałeś i robiłeś klasyczną "siłkę"... Uważaj. Bo Ashtanga jest wymagającym stylem jogi. Nie żartuję. Tutaj potrzebna jest już całkiem niezła baza kondycyjna, siłowa, umiejętności wyczuwania granic własnego ciała, dobrze rozwinięty zmysł orientacji położenia kończyn względem ciała, ustawienia stawów w ruchu bez oceniania tego przy pomocy wzroku, czyli czucie głębokie  - propriocepcji. 

2. Naucz się aktywować bandhy podczas sesji Ashtangi jogi

Mięśnie głębokie w praktyce Ashtangi. Bandhy w jodze.

  Nie byle jakie znaczenie mają mocne mięśnie głębokie wchodzące z skład tzw. Mulabandha. Bandhy, jak już z wsześniejszego wpisu wiemy, oznaczają tzw. "zamki energetyczne", dzięki którym utrzymywanie techniki każdej pozycji staje się świadome i bezpieczne. Aktywowanie takiego miejsca oznacza świadome utrzymywanie napięcia określonych grup mięśni, albo konkretne ustawienie części ciała.

 

 W Ashtandze Jodze mamy 3 takie bandhy: 

 

Jalandhara Bandha - polega na delikatnym kierowaniu podbródka w dół, w stronę mostka, tak by umożliwiać wydłużanie tyłu szyi oraz jej utrzymywanie w neutralnej dla kręgosłupa pozycji podczas wykonywania asan. Oddalamy barki od uszu, szyja jest długa, pozostaje bez napięcia. Likwidujemy tutaj nasza, ludzką, tendencję do podciągania barków w górę, w kierunku uszu, i napinanie karku, czyli obciążania szyi. Czyli zapobiegamy kompresji  na kręgi szyjne i kumulowaniu się obciążeń prowadzących do mikrourazów, oraz ich mocnej kumulacji i uszkodzenia odcinka szyjnego kręgosłupa.

Uddiyanabandha - to mocna aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha na wydechu z takim, zassaniem pępka aż pod żebra i zapadnięciem się dołu brzucha do uwidocznienia się żeber. Wykonujemy ją rzadko. Częściej pracujemy tutaj z Mulabandha, czyli jednoczesnym aktywowaniem mięśnia poprzecznego brzucha i mięśni dna miednicy na wdechach.

Mulabandha - z wdechem lekko zasysany pępek i napinamy mięśnie dokooła odbytu - wizualizacja podciąganie krocza do pępka, Uczucie pracy mięśni dna miednicy takie jak przy zaciskaniu pęcherza moczowego u Panów, albo podczas menstruacji u Pań. To takie jednoczesne napięcie mięśni okolic odbytu, pochwy, i lekkie zassanie pępka z wdechem, Utrzymujemy na wydechu, ale bez tamowania oddechów. Z wrażeniem "paska" opinającego obszar pod pępkiem dookoła kolców biodrowych, na wdechu nasze żebra rozsuwają się na boki, klatka poszerza, pępek wsysa się lekko do trzewi. Z wydechem żebra, klatka zsuwają się do wewnątrz z wrażeniem wiązania gorsetu dookoła talii. Ale podczas stosowania Mulabandha nie wstrzymujemy oddychania.Dlatego tak ważny jest kontakt z praktyką Pilates, oraz nauczenie się wyczuwania własnego ciała, prawidłowych technik i wzorców oddechowych, oraz pracy z mięśniem poprzecznym brzucha i mięśniami dna miednicy, zanim wejdziemy na matę na sesji Ashtangi Jogi.

3. Połącz praktykę Ashtangi z jednoczesnym uczęszczaniem na zajęcia Pilates i zdrowego kręgosłupa.

Regularne uczęszczanie na zajęcia Pilates, przynajmniej 2 razy w tygodniu, uruchomi twoje centrum. Nauczy Cię pracy z mięśniem poprzecznym brzucha oraz mięśniami dna miednicy. Lekcje Pilates pomogą prawidłowo Ci pogłębiać oddechy.

4. Chodź na sesje Pranayamy, które nauczą Cię techniki prawidłowego oddychania.

Oprócz wprowadzenie do Ashtangi Jogi I serii, w większości szkół jogowych są prowadzone jeszcze lekcje Pranayamy. To sesje poświęcone głównie oddychaniu. Nie ma na nich żadnej rozgrzewki czy asan. Sporadycznie nauczyciel może zmieniać pozycje, w których siedzicie oddychając, by utrzymywać ciało w rozluźnieniu i maksymalnym skupieniu na jakości wdechów i wydechów. Sesja Pranayamy trwa maksymalnie do 30 minut. Pracuje się na niej z podstawowymi technikami oddechowymi. Jeśli nie masz czasu,  możesz pracować z oddechem uczestnicząc w lekcjach Pranayamy na Youtube. Rekomendowana ilość sesji Pranayamy to od 2 - 4 w tygodniu.

5. Nie przeciążaj organizmu za mocną praktyką jogi

Dostosuj tempo do swoich własnych możliwości. Wybieraj spokojniejsze warianty asan. Skoncentruj się bardziej na płynnym oddychaniu podczas przejść z pozycji do pozycji, i odpuść zbyt mocne forsowanie perfekcyjnej techniki w danej asanie. Wchodź do asany, i trwaj w niej, na 50-60%własnych możliwości. Zwróć uwagę by być w pozycji lekko i komfortowo ustawiać ciało. Jeśli czujesz, że nie dajesz rady wykonywać jakiejś asany, pomiń ja i poczekaj, aż grupa przejdzie do następnej, albo zrób łatwiejszą i znaną sobie pozycję z Vinyasy Jogi.

6. Bądź asertywny gdy nauczyciel jogi robi Ci za mocne korekty na początku praktyki Ashtangi

Jeśli Twoje ciało podczas jakiejś asany czuje wyraźny opór, nie nie możesz na razie zwiększyć zakresu ruchu, powiedz od razu o tym nauczycielowi. Nie krępuj się powiedzieć, że nie życzysz sobie dociskania i dokręcania w pozycji na siłę. Bądź asertywny zwłaszcza w lotosach. Zbyt agresywnie zakładanie stóp na biodra może uszkodzić stawy kolanowe, co jest częstą przyczyną kontuzji i dalszych problemów ze zdrowiem, oraz jakością naszej późniejszej praktyki Ashtangi. Na początku, zamiast Padmasany, wykonuj splot nóg jak do siadu skrzyżnego. To w zupełności wystarczy.

7. Rób dni wolne od praktyki jogi przeznaczone tylko na regenerację

Czyli masaż, prosty i bardzo spokojny spacer. Wysypiaj się, przynajmniej 7 godzin codziennie. Jeśli czujesz zakwasy, odpuść. Wybierz spokojne aktywności na czas dnia regeneracji, aż do prawie całkowitego przejścia zakwasów.

8. Odczekaj z praktyką jogi po posiłku

  Wchodź na matę przynajmniej 1,5h po zjedzeniu czegoś treściwego, jak obiad czy lunch. Jeśli jesz mały, lekkostrawny posiłek, możesz zacząć praktykę już po godzinie. Nie rzucaj się na jedzenie od razu po zakończeniu Ashtangi. Daj sobie czas na odpoczynek oraz uzupełnienie poziomu płynów w organizmie. Możesz brać na praktykę zwykłą wodę, albo zrobić sobie koktajl z owoców i warzyw. Nie pijemy podczas praktyki jogi, ponieważ pełny brzuch uniemożliwi aktywację Mulabandha. Wciągniesz go i poczujesz odruch wymiotny, i cała praktyka już z głowy:-). Poza tym, samo tempo Ashtangi zostawi niewiele czasu na uzupełnienie płynów. Wytrzymasz i spokojnie napijesz się po zakończonej sesji.

9. Używaj własnej maty do jogi

  Na początku wybierz matę, ciut droższą, ale antypoślizgową. Niech Twoja mata ma miłą powierzchnię. Jeśli nie lubisz marznąć leżąc na podłodze, wybierz matę z naturalnego kauczuku, o powierzchni z mikrofibry przypominającej mechaty dywanik (Moonholi, Joyinme), albo z wierzchnia warstwą korka - dadzą Ci uczucie ciepła podczas leżnia w asanach, oraz przy odpoczynku w Savasanie po całej sesji (uwaga te maty trudno się czyści, dobre do domowej praktyki, nie do plenerowej na piasku czy ziemi). Jeśli mocno pocą ci się dłonie i stopy, kup matę z wierzchem z PU, i spodem z naturalnego kauczuku, naprawdę ciężką z dobrą antypoślizgową powłok (wybiera te, które mogą być oddane do recyclingu). Ja używam mat Sayoga (2 lata) , które bardzo łatwo się czyści delikatnym detergentem, albo niewielką ilością wody. Możesz mieć zimną, ciężka ale antypoślizgową matę z kauczuku, i dodatkowo kłaść sobie na niej ręcznik z mikrofibry do jogi, tak by nie marznąc ( ja, od 5 lat,  używam Manduka Yogitoes).

10. Nie ścigaj się z innymi. Czerp radość z własnych postępów.

Najważniejsze na koniec. Ciesz się swoimi postępami. Nie patrz na innych. Olej Instagram i jogiczna akrobatykę. Najważniejszy jesteś Ty na macie, i Twoja ścieżka jogi. Akceptuj rozwój i swoje indywidualne tempo. Ciesz się każdym krokiem do przodu, każdą nową asaną, głębokim oddechem, samą i cystą praktyką.

Miłych początków z Ashtangą. Namaste.